美国瑜伽教练推荐，最护心脏的瑜伽招式

　　预防胜过治疗，这已成为广泛共识。研究显示，经常练习瑜伽可以舒缓压力、调节血压，预防心脏病。日前，美国《预防》杂志邀请美国运动学会资深瑜伽教练杰西卡?马修斯总结了对心脏最有益处的瑜伽招式

　　拜日式。《运动科学与医学杂志》将太阳致敬式归类为中等至高强度的运动，它能活动全身，对心脏的泵血能力有一定的提高作用。具体做法是：1. 双脚自然并拢，身体直立，双肩放松，双手合十胸前正常呼吸。2.深长缓慢的吸气，将双手上举过头顶伸直手肘，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。3. 慢呼气，双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直不要弯曲，双手掌尽量按向地面，上身尽量靠近双腿。4. 慢慢吸气，左脚向后一大步，抬起背部，再次吸气，脊柱向后卷起，胸部推向前方。5.呼气，将右脚向后与左脚并拢。吸气，臀部上顶，伸直双膝，脚跟放在地面上，慢慢呼气，低头向下，肩背下压。6. 保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。7.再次吸气，头部带动身体向前向上，伸直手肘，大腿和耻骨尽量贴于地面，颈部向上扬起，带动脊柱后卷。身体允许时，重复3~5次。

　　英雄II式。呼气，双脚分开比肩宽，抬起手臂平行地面。右脚向右转90度，左脚稍向右转15度至30度。屈右膝，直至大腿与地面平行，小腿垂直于地面，大腿、头向右转，右手上举，左手至于左腿膝盖上，眼睛注视右手指尖。保持30秒。吸气，伸直右腿，恢复起始姿势，左侧重复以上动作。

　　椅式。与肩同宽直立，吸气，抬高起双臂，与地面垂直。呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。向背部收紧肩胛骨，保持骶骨拉长。停留30~60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，回到站立式。杰西卡提醒，初始的幅度不宜过大，频次为每隔一天进行一次，如出现头痛、低血压时不宜进行。

　　乌鸦式。双手撑实地面，屈膝至手臂，在膝盖及臀部中间位找到重心后，轻轻将力放于两臂，保持15~20秒。该动作对上肢肌肉及心肺功能都很有好处，但要注意循序渐进，坚持不住立即停止，身体条件不允许时不强求。▲

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