坚果家族的营养特长

　　坚果营养丰富，素有“营养高手”的美誉。《国际流行病学期刊》发布的一项研究显示，每天吃10克坚果，心脏病、癌症、糖尿病风险分别降低17%、21%和30%。上海华东医院主任营养师陈霞飞告诉《生命时报》记者，其实，坚果在营养方面也各有特长。

　　夏威夷果：能量高手。夏威夷果香酥可口，有独特奶香，被称为“坚果皇后”。它富含不饱和脂肪酸、蛋白质以及钙、磷、铁、维生素B1、B2和人体必需的8种氨基酸，能有效降低血液黏稠度，防止动脉粥样硬化，保护心脑血管系统，尤其适合老年人及血脂高的人食用。但它的能量高，每100克含700多千卡热量，每天吃3~5颗即可。

　　巴旦木、松子：纤维冠军。松子富含膳食纤维，是坚果家族的纤维冠军。美国宾州西盆斯贝格大学的一项新研究发现，餐前吃一把松子，可以使一天的饭量降低37%。巴旦木的膳食纤维含量仅次于松子。

　　花生：营养全能王。花生被称为“长生果”，它营养丰富，含蛋白质、脂肪、维生素以及钙、磷、铁等矿物质。花生富含的抗氧化成分可维持细胞健康，预防心脏病和癌症，同时还能保持良好的血糖水平，有助于预防2型糖尿病。

　　开心果：护眼小卫士。开心果被称为“护眼小卫士”，富含B族维生素、β胡萝卜素以及大量叶黄素。每28克开心果中的叶黄素含量为342微克，有助于保护视力，预防视网膜黄斑病变。每天吃10克左右的开心果，有助于保护眼睛。

　　核桃：养颜小帮手。核桃中的维生素E含量远高于其他坚果。维生素E具有较强的清除自由基能力，能防止机体过早衰老。核桃富含多种抗氧化成分，可以说是养颜护肤好帮手，女性以及亚健康人群可经常食用。

　　榛子：糖友的完美零食。榛子的钙、镁含量较高，每100克榛子中含钙量高达815毫克。儿童、孕妇及老年人可适量食用榛子。研究证明，每天吃15克左右的榛子，有助于降低心血管疾病的风险，降低糖尿病的发病率。因此，榛子被视为糖尿病患者的完美零食。

　　陈霞飞表示，坚果要吃得营养又健康，还需注意以下几点。第一，不可过量。每天食用10克左右的坚果，即可获得身体所需营养素，否则容易热量超标，增加肥胖几率。第二，选新鲜的。坚果储存时间过长会容易氧化或发霉，其中的黄曲霉素有致癌风险。第三，选原味的。市场上很多坚果做成了椒盐、奶油等口味，盐、糖含量大大超标，长期食用不利于身体健康。▲

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