柳叶刀：不良饮食影响寿命，这3种饮食坏习惯，比高脂高糖更危险

　　。这天，小林如往常一样，在电脑桌前工作，突然眼前一黑，瘫倒在地。同事紧急打120送医，护士测量时发现，

　　《柳叶刀》发布了一项关于膳食对全球负担影响的研究，该研究调查了195个国家在1990年-2017年之间，关于15种膳食成分的消耗趋势。

　　研究估计全球超过一半死亡的人数与不健康膳食有关，对我国而言，饮食风险因素排名前三的分别是：高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足。

　　这个结论颠覆了大众以往认知，原本普遍认为，慢性病主要存在的诱因是食入过量红肉、高糖食品、高纳食品等，但结果显示反而食用全谷物、水果、坚果和种子、蔬菜等食物过少，可导致的死亡人数更多。

　　很多人为了减肥或者控糖，刻意不吃主食。有的人不顾及分量，吃太多主食，这样的做法都在危害健康。

　　具体而言，即全天摄入总能量中，碳水化合物比例小于40%，或者大于70%，都与死亡风险增加有关，而中等碳水化合物摄入量者（50%-55%）死亡风险最低。

　　研究者调查发现，50岁的人如果遵循适度的碳水化合物（碳水化合物占比50-55%）摄入，平均可以再活33.1年。说白了，就是碳水化合物不可不吃，也不可多吃。

　　吃饭还这么多讲究？但残酷的现实就是：不懂吃饭，很可能给健康带来风险。那么，正确的饮食习惯，应该包括哪些呢？

　　根据《柳叶刀》的建议，每天食盐推荐量最好不超3g。因高钠饮食是导致心血管经的一大原因，而中国的每日摄盐量，远远超过推荐量。因此，平日饮食，应注意控盐，不好吃得过咸。少吃含盐高的加工食物，如蛋糕、腌制品等；外出吃饭，最好用水过一下，再食用。

　　水果的推荐摄入量为每日250g，但在每日水果摄入量方面，东亚国家甚至没达到及格线。增加水果摄入，应养成每天一个水果的习惯，大概是一个苹果、一个橙子、一条香蕉；最好每天做到可以吃两种及以上水果。

　　可以适当将精米白面换成杂粮，全谷物中的微量元素有助于满足人体的矿物质所需，以及起到保护胰岛的功能。推荐成年人每天应保证摄入100—150g左右的粗粮，首选燕麦、薯类、小麦等。

　　怎么才能补够膳食纤维？一个简单的公式——30克膳食纤维≈50g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10克坚果

　　再详细点：30克膳食纤维≈全谷物（玉米50g，燕麦50g）+杂豆类（50g绿豆）+蔬菜（250g菠菜、100g金针菇、100g胡萝卜、50g木耳）+水果（150g猕猴桃、100g苹果）+坚果（10g巴旦木）。

　　主要的膳食风险因素来自高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足，在减少食用不健康食物的同时，也要增加健康食物的食用。

　　[1] 《柳叶刀：不健康膳食是导致全球死亡人数最多的风险因素》. 柳叶刀TheLancet .2019-04-09

　　[2] 《全球吃饭报告来了！《柳叶刀》：20%以上中国人死于“吃错饭”》.生命时报.2019-04-08

　　[3] 《主食吃多少关乎寿命！这样吃才健康！很多人都不知道……》.新华社.2019-05-26

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