高效除脂肪的锻炼瘦身方案计划

见闻吧(纸扎戏偶)

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体内多余脂肪让你很烦恼吗?什么方法最能快速健康去除多余脂肪?想减掉脂肪,不妨试试以下的锻炼计划吧,效果让你意想不到哦。按以下3步做运动,每次20分钟,一周3次,可帮你快速摆脱多余脂肪。

锻炼三个步骤

第一步:心脏------做2分钟的适度的徒步走,骑车或者爬楼梯运动。然后加大强度做8分钟,直到你喘气变得粗重但是仍然能用短句子交谈。降低强度,用2分钟平静下来。

第二步:力量-----以下的运动每个重复做10到15次作为一个循环,用一个分量够重砝码来让你的肌肉疲劳。(这是最基本的锻炼你的肌肉的方法。)当你觉得你不能再做重复动作的时候,你的肌肉就感觉疲劳了。如果你能轻松的重复做15次运动,那么再稍微的加大砝码的重量,用2秒钟举起来,4秒钟放下。

第三步:弹性------在经过一番力量训练之后,你需要伸展一下你的肌肉。每次做一个伸展运动,停留20秒。专家发现采用了这个伸展运动的锻炼方法之后,可以以20%的速度提高你的力量训练效果。

推荐运动:

1.蹲坐和跃进运动

蹲坐运动:站在一个椅子前面,双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂,手掌朝内。保持背部挺直,屈膝以及臀部,做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候,停止,然后回到初始位置。

伸展运动1:这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下,腿抬起来,伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上,然后向你的胸的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。

跃进运动:双脚并在一起站直,双手拿着哑铃自然下垂,手掌朝内。右脚向前迈进一大步,把右脚放稳,然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角,背部挺直。把重心压在右脚上,然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。

伸展运动2:这是一个站立的四头肌伸展运动。站直,慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿,然后由左脚开始重做这个运动。

2.提高的抬步运动和交叉下压运动

提高的抬步运动:用一个有氧台阶或者普通的台阶来做这个运动。双手拿哑铃,双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动,右脚向后迈,在刚接触到的地面的时候,把重心放在左腿上,然后抬起右脚。重复做一个循环,然后换脚。

伸展运动1:这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下,左腿弯曲,把手放在大腿背后,把你的腿向你的胸的方向拉,然后换腿做。

交叉下压运动:把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下,双臂自然放在身体两侧。双腿抬起,伸直,与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿,当带子的拉到不能再拉的时候停下,然后慢慢的回到初始位置。

伸展运动2:这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下,把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上,然后用力的把左腿向胸的方向拉。换腿后再接着做。

3.腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动

腿部内侧压挤运动:仰面躺下,双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲,抬起腿部,与身体成90度角。(如果你觉得这样做太困难的话,把你的膝盖弯的更厉害一些,腿抬到你觉得舒服的高度就好)把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间,这时,你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿,此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候,保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。

伸展运动1:这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上,双脚的脚底并在一起,膝盖外翻,双手放在大腿内侧的上部,然后上身前倾。

球上腹部卷曲运动:坐在训练球上,双脚放在地板上,自然分开与肩同宽。双臂交叉放在胸前。向后倒下,这样你的背部和你的腰背部就抵在球上,收紧你的腹部肌肉,然后慢慢抬起你的肩部,保持一段时间,然后放下。

伸展运动2:这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动,不过这时要把你的双手放在你的脑后,身体放松,自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。

温馨提示:希望上述相关介绍对大家起到一定的帮助作用。如果您还有什么不明白的地方,请咨询我们的在线医师,祝您早日拥有好体态。

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